6 Tipps: Wie du weiter laufen kannst
Egal, ob du Lauf-Einsteiger:in bist oder gerne mal an einem Ultra-Marathon teilnehmen möchtest. Mit diesen 6 Tipps wirst die die nächste Hürde meistern.
Merke dir...
In den hervorgehobenen Text-Abschnitten verpacke ich dir allgemeingültige Tipps, wie du deine Laufrunden erweiterst und im Kopf weiter laufen lernst.
Am Anfang war da eine Idee
Für 2023 hat sich Boris von SOL-ID Athletes World für das Team etwas Besonderes ausgedacht. Wir laufen "alle" den Halbmarathon von Zermatt: 21 km mit insgesamt 1350 Höhenmetern.
Klar, als Running Concept Store ist das Laufen unsere Leidenschaft. Nur... laufen kann man/frau schliesslich in vielen verschiedenen Ausprägungen und nicht alle von unserem Team sind automatisch „Langdistanz/Bergläufer:innen“. So wird für jede/n einzelnen von uns der Start in Zermatt zu einem individuellen Abenteuer.
Tipp 1
Traue dich eine "Challenge" anzunehmen - oder dir sogar selber eine Challenge zu stellen. Wähle die Aufgabe aber mit Mass. Krasse Herausforderungen, wie du sie vielleicht aus einschlägigen TV Shows etc. kennst, sind für uns „Normalos“ oft zum Scheitern verurteilt. Entscheide dich lieber für kleine Challenges. Die Zielerreichung gibt Selbstvertrauen. Erzähle deinem engsten Umfeld von der möglichen Challenge und höre dir die Reaktionen an. Du merkst schnell, ob deine Idee völlig abgehoben ist oder ob auch dein Umfeld dir diese Aufgabe zutraut.
Ich habe die Challenge angenommen - wohl-wissentlich: Halb-Marathon... ok. Hätte Boris aber die "Schnapps-Idee" eines Marathons ins Spiel gebracht, hätte ich kapituliert.
Die Wahrheit 1: Ich bin noch nie 21 km gelaufen - weder flach noch am Berg. Meine längste Joggingrunde liegt viele Jahre zurück - damals, als ich als Content-Manager für ASICS den GP-Bern mit der Handycam gelaufen bin.
Die Wahrheit 2: Unsportlich bin ich nicht. Ich sitze täglich auf dem Fahrrad, ich gehe, wenn immer möglich, 2x die Woche ins "All In" von UnikTraining. Manchmal ergänze ich die Sport-Woche mit einem Mittagsjoggen von 6-7 km - und in den Ferien geniesse ich das Biken in den Bergen mit Kollegen oder der Familie. Kurz: Ja, bei mir dreht sich alles um den Sport - in der Freizeit und im Beruf. Aber - das Joggen über lange Distanzen hat mich wirklich noch nie gepackt. Wie soll ich also die 21 km einigermassen mit Freude meistern? Im Team!
Tipp 2
Suche dir für deine Challenge ein passendes Umfeld. Begeistere eine passende Person, die sich mit dir zusammen auf den Weg macht, das Ziel zu erreichen. Vielleicht kannst du sogar eine kleine Gruppe für deine Challenge motivieren. Dies schafft Verbindlichkeit. Wenn du einen "Durchhänger" hast, kannst du dich von deinen Freunden mitreissen lassen - und umgekehrt, kannst du auch mal jemandem die "Hand reichen". Diese echten gemeinsamen Erlebnisse machen glücklich - versprochen!
Vorbereitung
Schritt 1: Konkretes Ziel setzen
Um ein Ziel erreichen zu können, musst du dir erst eines setzen. Tönt eigentlich logisch. Aber Ziele so setzen, dass sie erreichbar sind, ist keine einfache Aufgabe. Beim Beispiel von SOL-ID hat Boris bewusst für sein Team ein passendes Ziel gesetzt. Wir hatten genügend Zeit, um uns einen Plan für die Zielerreichung machen zu können - und wir hatten die nötigen Voraussetzungen, um das Ziel eines Berg-Halbmarathons zu erreichen. Die Ansage war klar: Kein interner Wettkampf. Wir wollen das Ziel gemeinsam erreichen. Der Weg ist das Ziel. Das ganze Zermatt-Weekend soll ein cooles Erlebnis sein.
Tipp 3
Dein Ziel soll zu dir passen. Zu deinen Voraussetzungen, zu deinem Lebensstil, zu deiner verfügbaren Zeit. Dein Ziel soll eine Deadline haben - und wenn du das Ziel erreichst, soll dies auch erkennbar sein. Oft wird im wirtschaftlichen und sportlichen Umfeld von SMART-Zielen gesprochen. S = Spezifisch, M = Messbar, A = Attraktiv, R = Realistisch, T = Terminiert. Setzte für deine Challenge zu jedem dieser fünf Schlagworte die passenden Informationen.
Schritt 2: Mach dich auf den Weg
Dank meines sportwissenschaftlichen Hintergrunds und der langjährigen Erfahrungen vieler verschiedener sportlicher Aktivitäten, war mir bewusst, dass der Berg-Halbmarathon für mich persönlich zu 80% aus einer mentalen Challenge besteht - und die physische Herausforderung relativ gering ist. Warum? Weil ein gemütlicher Berg-Halbmarathon vor allem eine Frage der Basis-Ausdauer ist. Aber wie hole ich mir das Vertrauen, dass ich weiter als meine geübten 6-7 km laufen kann? Dazu gibt es nur eine Antwort: Ich muss mich auf den Weg machen.
Mit kleinen Schritten meine bisherigen Grenzen ein wenig verschieben. Geholfen hat mir dabei ein inspirierendes, kleines Büchlein - weit weg von Wissenschaft - aber voller Wahrheiten.
"Ich hasse laufen, und du kannst das auch. Wie du es trotzdem für dich entdeckst, dranbleibst und vielleicht sogar lieben lernst (manchmal)" von Brendan Leonard.
Auf den rund 170 Seiten hat mir Brendan gelernt, weiter zu laufen, als ich es bisher gemacht habe. Zuerst im Kopf - und dann tatsächlich in der Realität.
Bereits auf den ersten Seiten wurde ich mit einer "alten" Weisheit konfrontiert, die ich vor dem Hintergrund meines eigenen Ziels mit ganz anderen Augen betrachtet habe: Eine (Lauf)Distanz kann gehend oder laufend zurückgelegt werden. Wie gross der Anteil "Laufen" und wie gross der Anteil "Gehen" ist, kann ich selber entscheiden. Oft habe ich als Trainingsleiter meine Trainingsteilnehmenden genau diese Idee mit auf den Weg gegeben. „Hauptsache, ihr erreicht das Ziel,“ war immer meine Aussage. Jetzt, wo es um mich persönlich geht, hilft mir Brendan über meinen eigenen Schatten (eigenen Stolz) zu springen. Ich sage mir also: “Vergiss deinen Anspruch, im selben Laufstil 21 km zu laufen, wie du dies am Mittag auf der Joggingrunde entlang der Aare machst. Es gibt mehr als nur das “eine” Joggen!” Im Buch gibt’s zu diesem Thema ein paar passende Illustrationen. Abb. S. 37 ff.
Tipp 4
Baue deine Laufstrategie auf zwei Säulen auf. 1. Säule: Laufen. 2. Säule: Gehen. Dank zwei Säulen kannst du stabil das Dach "Laufen" (und somit auch dein Ziel) tragen.
Mit diesem mentalen Trick - und dem Bild des Tempels vor den Augen, habe ich mir selbst den Druck genommen und eine neue Einstellung zum Laufen aufgebaut.
Jetzt war ich im Kopf bereit, endlich meine 7 km Schallgrenze zu überwinden. Einfach loslaufen - mit der Lockerheit, jederzeit Teile meiner Reise gehend, hüpfend, joggend - oder sogar mit dem Unterbruch einer Pause - in Angriff zu nehmen. Wissentlich: Nur wenn ich starte, habe ich die Chance, mich zu verbessern. Merke: Wer nicht beginnt, bleibt sitzen!
Deine Erfolgsgeschichte schreiben
Den Wettkampf gewinnen zu wollen, wäre offensichtlich eine unrealistische Zielsetzung gewesen (das "R" von SMART wäre nicht erfüllt).
In welcher Zeit wir den Zermatt Halbmarathon 2023 absolvieren, war uns von Anfang an egal. Das Ziel war das Ziel. Für viele von uns liegt das Gewinnen einer Laufveranstaltung eh ausser Reichweite.
Die Illustration auf Seite 111 hat mich zum Schmunzeln gebracht. Wie wahr! Spätestens nach dieser Betrachtung wurde mir klar, dass das Erreichen des Ziels nicht von einer Zeitvorgabe abhängig sein kann.
Tipp 5
Definiere deinen persönlichen "Gewinn" - oder im Sinne von „SMART“ - was empfindest du als „attraktiv“?. Dies kann Freiheit sein, denn beim Laufen bist du deine eigene Chefin. Vielleicht ist es das Wissen um verbrannte Kalorien. Oder einfach die Belohnung des unglaublich guten Gefühls nach einem absolvierten Training. Du kannst dich auch auf die gute Gesellschaft deiner Trainingskolleginnen freuen - oder die jubelnden Zuschauer:innen am Streckenrand einer Laufveranstaltung. Falls du tatsächlich zum dünnen Kuchenstück gehörst: Kämpfe um den Sieg, die Medaillen, um jede Minute oder Sekunde.
Und so war es dann wirklich
1. Juli 2023, 10.15 Uhr: Wir sind langsam gestartet. Locker durch Zermatt gejoggt. Nein, wir haben uns nicht von den applaudierenden Zuschauer:innen im Walliser Bergdorf euphorisieren lassen - zumindest nicht, was das Lauftempo angeht. Die Steigung bis Sunegga haben wir in einem Mix aus Laufen und Gehen absolviert. Die schönen Trailabschnitte zwischen Sunegga und Riffelalp konnten wir mit Strahlen im Gesicht geniessen. Im letzten happigen Anstieg von der Riffelalp zum Riffelberg haben wir unsere Schrittlänge etwas verkürzt - das Tempo beim Gehen nochmals gesenkt. Im Ziel hatten wir genügend Kraft zu jubeln. Wir bejubelten unsere eigene Leistung - und die Leistung unseres Team-Kollegen: Patrick Jaberg hat kurzerhand seine Alterskategorie gewonnen! (Aber Pädu ist aus anderem Holz geschnitzt! Gratulation!)
Den Rest des Tages (und einen grossen Teil der Nacht) genossen wir mit Feiern. Schliesslich haben wir unser Ziel erreicht.
Tipp 6
Wenn du dein Ziel erreichst, ist das auch mal Grund zum Feiern! Haste nicht rastlos weiter zum nächsten Ziel. Versuche den Prozess, den du durchlaufen hast, zu reflektieren, Erkenntnisse daraus zu gewinnen und gönne dir einen Moment der Ruhe. Das Leben in der Balance zu halten, ist schliesslich auch eine Challenge. Spannen vs. Entspannen. Ying & Yang! Einatmen und Ausatmen. Aus dieser Ruhe wirst du neue SMART-Ziele definieren können - und dich auf eine neue Reise wagen.
Wir haben alles richtig gemacht - so hat es sich jedenfalls für mich persönlich angefühlt. Dank diesem Team-Event habe ich gelernt, weiter zu laufen - diese Erkenntnis versuche ich auch in andere Bereiche meines Lebens zu übertragen. Und was machst du?
6 Tipps: Wie du weiter laufen kannst